Plano Alimentar

Menos culpa. Mais consciência. Mais saúde. 🤎

Gih (DMG) Início 19/08/2026 Manejo Diabetes Gestacional Controle glicêmico
Nutricionista: Josy Gonçalves CRN: 14944 Contato: (48) 99114-9777 E-mail: consultorianutricional.josy@gmail.com
Todos os dias da semana
07:00

Café da manhã

Opção 1 · Pão Fofo de Airfryer

  • Pão Fofo de Airfryer (receita) — 1 unidade
  • Fruta porção média — 1 porção morango 10un (200g) · kiwi 1un (90g) · ameixa 2un (90g) · tangerina poncã 1un (135g) · melancia 1 fatia (200g) · caju 1un (140g) · goiaba 1un (120g) · maracujá 1un (80g) · amora 1 xíc (100ml) · pêssego 2un (120g) · mamão papaia 1 fatia (90g) · maçã 1 pequena (80g) · pêra 1 pequena (80g) · framboesa 1 xíc (170g) · mirtilo 2 porções (100g) · banana prata 1 pequena (80g) · abacaxi 1 pedaço (75g) · melão 1 fatia (100g) · uva 10un (50g)

Opcional: comer com manteiga.

Opção 2 · Pão de Amêndoas com Atum ou Frango

  • Pão de Amêndoas (receita) — 2 fatias
  • Atum — 3 colheres de sopa ou frango desfiado — 4 colheres de sopa
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1)

Se preferir, pode fazer o frango usando molho de tomate (porém fique atento à lista de ingredientes — muitas passatas, massas e molhos de tomate adicionam açúcar na composição). O atum, quando quiser variar, pode fazer um patê usando atum + 1 colher de sopa de requeijão light. A quantidade para colocar no pão fica a mesma: 3 colheres de sopa.

Opção 3 · Pudim de Chia

Observação

Tomar todos os dias de manhã, antes do café da manhã, 1 colher de chá de psyllium na água. Colocar na água, mexer e esperar uns 3 minutos antes de tomar.

10:30

Lanche da Manhã

Opção 2 · Cupcake de banana

  • Cupcake de banana — 1 unidade

Seguir sua receita conforme conversamos por telefone, sem adicionar uvas-passas e nem açúcar. Usar farelo de aveia e pode usar 1 a 2 scoops de whey protein.

Opção 3 · Iogurte com whey e frutas

  • Iogurte natural desnatado — 1 unidade
  • Whey — ½ scoop / colher medida
  • Fruta porção média — 1 porção morango 10un (200g) · kiwi 1un (90g) · ameixa 2un (90g) · tangerina poncã 1un (135g) · melancia 1 fatia (200g) · caju 1un (140g) · goiaba 1un (120g) · maracujá 1un (80g) · amora 1 xíc (100ml) · pêssego 2un (120g) · mamão papaia 1 fatia (90g) · maçã 1 pequena (80g) · pêra 1 pequena (80g) · framboesa 1 xíc (170g) · mirtilo 2 porções (100g) · banana prata 1 pequena (80g) · abacaxi 1 pedaço (75g) · melão 1 fatia (100g) · uva 10un (50g)

Opção 4 · Pão de Amêndoas com Abacate

Amasse o abacate, tempere com fio de azeite, limão e sal e passe no pão.

Observação

Pode repetir o mesmo lanche da manhã para o lanche da tarde. O importante é que não coma sempre a mesma coisa todos os dias, então procure variar no dia a dia. Se após comer ainda sentir fome, pode comer uma porção de oleaginosas.

15:30

Lanche da tarde

Opção 2 · Cupcake de banana

  • Cupcake de banana — 1 unidade

Seguir sua receita conforme conversamos por telefone, sem adicionar uvas-passas e nem açúcar. Usar farelo de aveia e pode usar 1 a 2 scoops de whey protein.

Opção 3 · Iogurte com whey e frutas

  • Iogurte natural desnatado — 1 unidade
  • Whey — ½ scoop / colher medida
  • Fruta porção média — 1 porção morango 10un (200g) · kiwi 1un (90g) · ameixa 2un (90g) · tangerina poncã 1un (135g) · melancia 1 fatia (200g) · caju 1un (140g) · goiaba 1un (120g) · maracujá 1un (80g) · amora 1 xíc (100ml) · pêssego 2un (120g) · mamão papaia 1 fatia (90g) · maçã 1 pequena (80g) · pêra 1 pequena (80g) · framboesa 1 xíc (170g) · mirtilo 2 porções (100g) · banana prata 1 pequena (80g) · abacaxi 1 pedaço (75g) · melão 1 fatia (100g) · uva 10un (50g)

Opção 4 · Pão de Amêndoas com Abacate

Amasse o abacate, tempere com fio de azeite, limão e sal e passe no pão.

Observação

Pode repetir o mesmo lanche da manhã para o lanche da tarde. O importante é que não coma sempre a mesma coisa todos os dias, então procure variar no dia a dia. Se após comer ainda sentir fome, pode comer uma porção de oleaginosas.

12/19h

Almoço e Jantar

1 · Salada de vegetais folhosos à vontade

Aprox. 1 prato de sobremesa: rúcula, alface, almeirão, acelga, agrião, couve, espinafre, chicória, radite, etc. Pode temperar com limão e azeite e usar chia.

2 · Legumes e verduras

2 xícaras de chá por refeição, variados — crus, cozidos, assados ou refogados. Sugestões: abobrinha, chuchu, brócolis, tomate, berinjela, vagem, nabo, rabanete, cenoura, etc.

3 · Escolha uma das carnes abaixo

  • Peixe grelhado, assado ou ensopado — 1 filé médio (80–100 g)
  • Peito de frango/sobrecoxa grelhado, assado, refogado ou cozido — 1 filé médio (80–100 g)
  • Asinhas/meio da asa ou tulipinhas — 5 unidades
  • Bife/carne moída com temperos naturais — 1 bife médio ou 4 colheres de sopa cheias de carne moída (80–100 g)
  • OU 2 ovos mexidos, fritos ou de pochê (como expliquei em áudio)

4 · Escolha um dos acompanhamentos

  • Abóbora cozida, assada ou refogada — 1½ xícara de chá
  • Arroz cozido — 2 colheres de sopa + 2 colheres de sopa de feijão
  • Batata-doce, batata-salsa/mandioquinha, aipim ou batata inglesa — 1 unidade pequena ou 1 pedaço médio
  • Feijão, lentilha ou ervilha cozidos — 1 concha média

5 · 1 fruta rica em vitamina C

Laranja, tangerina, acerola, kiwi, abacaxi ou caju.

Outras opções para Almoço e Jantar

  • Omelete — 2 ovos caipiras + 1 xícara de legumes e vegetais folhosos + 2 colheres de sopa de peito de frango ou carne moída + temperos naturais e sal.
  • Panqueca — 2 ovos caipiras + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de farinha de amêndoas + sal, recheada com 3 colheres de sopa cheias de carne moída ou frango + 1 xícara de legumes.
  • 1 pedaço médio de torta de legumes e frango (receita) + vegetais e legumes à vontade.
  • Arroz de brócolis e couve-flor com ovos (receita).

Receitas

Pão Fofo de Airfryer

Ingredientes

  • 1 ovo de galinha
  • 1 pitada de sal
  • 1 fatia de queijo muçarela
  • 2 colheres de sopa de leite em pó (leite em pó, não leite ninho — no rótulo precisa estar escrito em ingredientes: leite em pó. Sugestões: Italac, Piracanjuba ou Itambé)
  • 1 colher (chá) de fermento em pó químico
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia

Modo de preparo

  • Misture o ovo, o leite em pó e o farelo de aveia.
  • Acrescente o fermento e misture.
  • Unte o recipiente com manteiga — sugiro usar ramekin médio ou pequeno que possa ir na airfryer. Coloque a massa no ramekin.
  • Coloque a fatia de muçarela dentro da massa.
  • Leve à airfryer por aproximadamente 8 minutos a 180 °C.
  • Faça o teste do garfo para ver se está pronto ou se precisa de mais alguns minutos.
  • Dica: desenforme o pão quando estiver praticamente pronto e já firme, e coloque novamente na forma virado, caso queira deixá-lo mais firme e tostadinho por cima.

Pão de Amêndoas

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas
  • 1 colher (sobremesa) de psyllium
  • 2 colheres (sopa) de gergelim
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 colher (sopa) de fermento
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 4 ovos

Modo de preparo

  • Misture bem todos os ingredientes secos.
  • Acrescente o azeite de oliva e os ovos e misture até formar uma massa homogênea.
  • Coloque a mistura em uma forma untada com azeite de oliva.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos.
  • Depois de pronto, corte em fatias.

Sugestão: corte em fatias e congele. Quando for utilizar, descongele no forno ou coloque diretamente na torradeira. Rendimento: 12 a 14 fatias.

Pudim de Chia

Ingredientes

  • ¼ de xícara (chá) de chia
  • 1 xícara de leite
  • ½ xícara de mirtilos ou outra fruta

Modo de preparo

  • Misture a chia com o leite e coloque em um frasco com tampa.
  • Refrigere durante 6 a 12 horas.
  • Amasse os mirtilos (ou liquidifique) e incorpore aos demais ingredientes.

Muffins de Brócolis e Farinha de Coco

Ingredientes

  • 2 xícaras de brócolis bem picado
  • 4 ovos
  • ¼ de xícara de manteiga derretida, ou azeite, ou óleo de coco
  • ¼ de xícara de água ou leite
  • ⅓ de xícara de farinha de coco
  • ½ xícara de queijo bem curado, ralado
  • ¼ de colher (chá) de fermento em pó
  • ½ colher (chá) de vinagre de maçã
  • ¼ de colher (chá) de sal
  • 1 dente de alho

Modo de preparo

  • Preaqueça o forno a 200 °C.
  • Pique o brócolis.
  • Refogue rapidamente o brócolis na manteiga ou no azeite, com 1 dente de alho. Reserve.
  • Misture bem os 4 ovos com as mãos.
  • Misture os demais ingredientes, deixando o brócolis por último.
  • Despeje a mistura em formas de muffins bem untadas.
  • Asse por 15–17 minutos.

Torta de Legumes e Frango

Massa

  • ½ xícara de leite
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 ovos caipiras
  • ½ xícara de farelo de aveia
  • ½ xícara de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de fermento químico
  • 1 colher de café rasa de sal

Recheio

  • 500 g de peito de frango cozido e desfiado
  • 2 tomates picados
  • 1 unidade de cenoura ralada
  • 1 xícara de brócolis picado
  • Salsinha e cebolinha a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

  • Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador; acrescente o fermento no final.
  • Recheio: misture todos os ingredientes.
  • Coloque a massa no fundo de um refratário de vidro, adicione o recheio e cubra com massa. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 °C.

Arroz de Brócolis & Couve-flor com Ovos

Ingredientes

  • 200 g de espinafre sem o talo
  • 200 g de couve-flor crua
  • 200 g de brócolis cru
  • 2 dentes de alho
  • ½ cebola
  • Ovos
  • ¼ de xícara de azeite de oliva extravirgem
  • Sal a gosto (mas não exagere)
  • ½ xícara de amêndoas
  • 1 pitada de páprica

Modo de preparo

  • Em um processador de alimentos, adicione a couve-flor, o brócolis e o espinafre e pulse algumas vezes até que fiquem com aparência parecida com a de arroz. Reserve em uma tigela.
  • Preaqueça uma frigideira grande em fogo médio/alto e adicione o azeite.
  • Refogue a cebola e o alho. Quando a cebola e o alho estiverem dourados de leve, adicione a mistura do processador à frigideira.
  • Tempere com sal e refogue por mais ou menos 6 minutos, mexendo os ingredientes a cada 1 minuto para que os sabores se espalhem.
  • Adicione as amêndoas e os ovos por cima, delicadamente, para que as gemas não estourem. Deixe cozinhar em fogo médio até as claras ficarem cozidas. Você pode tampar a frigideira para acelerar o processo.
  • Desligue o fogo e, se necessário, acrescente um fio de azeite quando for servir.
  • Finalize com a páprica por cima dos ovos.

Anotações Finais

  1. Consumir frutas conforme indicações no plano alimentar e evitar consumi-las sozinhas após longo período de jejum.
  2. Seguir orientações enviadas junto ao Plano Alimentar.
  3. Na primeira semana do plano, após as medições (jejum e 1 hora após cada refeição), qualquer alteração nos índices glicêmicos que fique fora da meta glicêmica deve ser enviada pelo WhatsApp para ajuste imediato na refeição. Os valores padrão foram enviados junto às orientações.