Plano Alimentar

Menos culpa. Mais consciência. Mais saúde. 🤎

Gih (DMG) Início 19/08/2026 Manejo Diabetes Gestacional Controle glicêmico
Nutricionista: Josy Gonçalves CRN: 14944 Contato: (48) 99114-9777 E-mail: consultorianutricional.josy@gmail.com
Todos os dias da semana
07:00

Café da manhã

Opção 1 · Pão com ovos e frutas

  • Ovos mexidos — 2 unidades (100 g)
  • Pão de forma integral — 2 fatias (50 g)
  • Fruta porção média — 1 porção morango 10un (200g) · kiwi 1un (90g) · ameixa 2un (90g) · tangerina poncã 1un (135g) · melancia 1 fatia (200g) · caju 1un (140g) · goiaba 1un (120g) · maracujá 1un (80g) · amora 1 xíc (100ml) · pêssego 2un (120g) · mamão papaia 1 fatia (90g) · maçã 1 pequena (80g) · pêra 1 pequena (80g) · framboesa 1 xíc (170g) · mirtilo 2 porções (100g) · banana prata 1 pequena (80g) · abacaxi 1 pedaço (75g) · melão 1 fatia (100g) · uva 10un (50g)
CHO 37.8gPTN 21.8gLIP 20.2g408 kcal

Opção 2 · Panqueca de Banana

  • Ovo de galinha — 2 unidades (100 g)
  • Farelo de aveia — 1 colher de sopa cheia (15 g)
  • Banana — 1 unidade média (65 g)
  • Queijo minas — 1 pedaço (30 g)

Para preparar a panqueca: misture ovo, farelo de aveia e banana amassada e leve à frigideira untada. O queijo minas é para comer separado, mas pode usar como recheio se gostar.

CHO 32.4gPTN 18.4gLIP 16.3g341 kcal

Opção 3 · Panqueca Salgada

  • Ovo — 1 unidade (50 g)
  • Farelo de aveia — 1 colher de sopa cheia (15 g)
  • Queijo minas — 1 pedaço (30 g) ou queijo ricota — 1 colher de sopa cheia (55 g)
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1)

Misture ovo e farelo de aveia, adicione uma pitada de sal e leve à frigideira. Recheio: queijo minas ou ricota.

CHO 25.4gPTN 15.1gLIP 12.4g263 kcal

Opção 4 · Cuscuz com ovos e queijo

  • Cuscuz Flocão Maratá — ½ xícara de chá (25 g)
  • Ovos mexidos — 1 unidade (50 g)
  • Queijo minas — 1 pedaço (30 g)
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1)

Prepare o cuscuz conforme orientação do rótulo, usando meia xícara apenas da farinha. Acompanhe com ovos mexidos e queijo minas.

CHO 25.2gPTN 15.9gLIP 15.9g301 kcal

Opção 5 · Omelete de queijo

  • Ovo — 2 unidades (100 g)
  • Queijo minas — 1 pedaço (30 g) ou cottage — 4 colheres de sopa (100 g) ou requeijão — 1 colher de sopa cheia (30 g)
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1)
CHO 16.8gPTN 18.4gLIP 15.6g274 kcal
10:30

Lanche da Manhã

Opção 1

  • Queijo muçarela palitinho — 1 unidade
  • Oleaginosas e castanhas (média) — 1 porção amêndoa torrada c/ sal 5un (15g) · castanha de caju 5un (13g) · castanha-do-Pará 4un (16g) · noz pecan torrada 4un (16g)
CHO 2.6gPTN 2.4gLIP 9.1g98 kcal

Opção 2

  • Oleaginosas e castanhas (média) — 1 porção (mesmas castanhas acima)
CHO 2.6gPTN 2.4gLIP 9.1g98 kcal

Opção 3

  • Abacate — 1 pedaço médio (50 g)

Se preferir, amasse e tempere com sal, limão e 1 fio de azeite. Fica a seu critério.

CHO 2.9gPTN 0.6gLIP 3.1g38 kcal
15:30

Lanche da tarde

Opção 1

  • Ovo cozido — 2 unidades (100 g)
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1 do café)
CHO 13.8gPTN 11.4gLIP 9.1g176 kcal

Opção 2

  • Queijo muçarela palitinho — 2 unidades
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1 do café)
CHO 12.4gPTN 1.0gLIP 0.4g52 kcal

Opção 3

  • Iogurte natural desnatado — 1 pote pequeno (100 g)
  • Fruta porção média — 1 porção (mesma lista da Opção 1 do café)
CHO 19.5gPTN 5.0gLIP 0.9g100 kcal
12/19h

Almoço e Jantar

1 · Salada de folhosos à vontade

Aprox. 1 prato de sobremesa: rúcula, alface, almeirão, acelga, agrião, couve, espinafre, chicória, radite, etc. Tempero: limão, azeite e chia.

2 · Legumes e verduras

2 xícaras de chá por refeição, variados — crus, cozidos, assados ou refogados. Sugestões: abobrinha, chuchu, brócolis, tomate, berinjela, vagem, nabo, rabanete, cenoura, etc.

3 · Escolha UMA carne

  • Peixe grelhado, assado ou ensopado — 1 filé médio (80–100 g)
  • Peito de frango/sobrecoxa grelhado, assado, refogado ou cozido — 1 filé médio (80–100 g)
  • Asinhas / meio da asa ou tulipinhas — 5 unidades
  • Bife ou carne moída com temperos naturais — 1 bife médio ou 4 colheres de sopa cheias (80–100 g)
  • OU 2 ovos mexidos

4 · Escolha UM acompanhamento

  • Abóbora cozida, assada ou refogada — 1½ xícara de chá
  • Arroz cozido — 2 colheres de sopa
  • Batata-doce / batata-salsa (mandioquinha) / aipim / batata inglesa — 1 unidade pequena ou 1 pedaço médio
  • Feijão, lentilha ou ervilha cozidos — 1 concha média

5 · 1 fruta rica em vitamina C

Laranja, tangerina, acerola, kiwi, abacaxi ou caju.

Outras opções para Almoço e Jantar

  • Omelete — 2 ovos caipiras + 1 xícara de legumes e vegetais folhosos + 2 colheres de sopa de peito de frango ou carne moída + temperos naturais e sal.
  • Panqueca — 2 ovos caipiras + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de farinha de amêndoas + sal, recheada com 3 colheres de sopa cheias de carne moída ou frango + 1 xícara de legumes.
  • Torta de legumes e frango (receita abaixo) + vegetais e legumes à vontade.

Receita · Torta de Legumes e Frango

Massa

  • ½ xícara de leite
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 ovos caipiras
  • ½ xícara de farelo de aveia
  • ½ xícara de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de fermento químico
  • 1 colher de café rasa de sal

Recheio

  • 500 g de peito de frango cozido e desfiado
  • 2 tomates picados
  • 1 unidade de cenoura ralada
  • 1 xícara de brócolis picado
  • Salsinha e cebolinha a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

  • Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador; acrescente o fermento no final.
  • Recheio: misture todos os ingredientes.
  • Coloque a massa no fundo de um refratário de vidro, adicione o recheio e cubra com massa. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 °C.

Anotações Finais

  1. Consumir frutas conforme indicações no plano alimentar e evitar consumi-las sozinhas após longo período de jejum.
  2. Seguir orientações enviadas junto ao Plano Alimentar.
  3. Na primeira semana do plano, após as medições (jejum e 1 hora após cada refeição), qualquer alteração nos índices glicêmicos que fique fora da meta glicêmica deve ser enviada pelo WhatsApp para ajuste imediato na refeição. Os valores padrão foram enviados junto às orientações.